神戸芦屋でダイエット・ボディメイク・姿勢改善のパーソナルトレーニングをするなら!パーソナルトレーナー福島康平のブログ

お越しいただきありがとうございます!このブログでは皆様のお役に立てるようなトレーニング、ボディメイク、ダイエット、姿勢改善、健康に関してのお話しから自身のトレーニング・食事についてまでわかりやすくお伝えしたいと思います。正しい運動習慣、食生活を身につけて理想の身体造りを目指しましょう!

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6/25 胸トレーニング&チートデイ

おはようございます!神戸蘆屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

土日はバタバタとしておりまして二日ぶりの更新となります。

日曜日は減量が少し停滞気味で感覚的にも筋肉が少しハリのない感じになっていたのでチートデイを挟むことにしました。

 チートデイに関しての記事はこちらです!

fkohei0928.hatenablog.com

 

胸トレーニングメニュー

プレワークアウト

c4 ワンスクープ

ワークアウトドリンク

・ゴールドジムアルティメットエネルギードリンク一袋


 

・ゴールドジムアミノコンプレクス30g

・BCAA14g

・クエン酸 少々

チートデイなのでかなり贅沢しました、、。(笑)

 ①デクラインベンチプレス

弱点の大胸筋下部

②スミスマシンインクラインプレス

大胸筋上部

③ハンマーストレングスチェストプレス

大胸筋をまんべんなく めっちゃ効きます

④インクラインフライ

角度は浅めでしっかりストレッチ

⑤ディップス

下部から全体にかけてめっちゃストレッチされます

⑥ケーブルクロス

ギュと収縮

 

食事

今日は最低限のたんぱく質を確保したらそれ以外はめちゃくちゃです、、(笑)

 

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京都に行って来ました(*≧∀≦*)

 

感想

心身ともにリフレッシュできて明日からもまたがんばれそうです!4キロ増えました!

朝一69.0→帰宅後73.0(笑)

6/23 脚トレーニング

おはようございます!神戸蘆屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

今日は仕事が夜遅くまでなってしないそうなので1日のプランを先に書いちゃいたいと思います。

脚のトレーニングは去年は1日使ってすることがなかったのですが今年の減量では分割して1日割いてます。そのおかげが代謝や消費カロリーを高く保つことができかなり減量に貢献してくれてると感じます。

なにより脚までかっこよく仕上げたいですからね!

脚トレーニングメニュー

プレワークアウト

セルコア c4 脚なのでちょっと多めに

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ワークアウトドリンク

・BCAA14g

ゴールドジムアミノコンプレックス15g

ブドウ糖40g

クエン酸

クレアチン

①インナーサイ

内転筋群

②アウターサイ

中殿筋おしり周り

③シーテッドカーフレイズ

腓腹筋、ヒラメ筋

④バーベルスクワット

足全体を重めでがっつりと

⑤ハックスクワット

脚幅を狭くして四頭筋、特に外側

⑥レッグエクステンション

つま先をすこし外側に向けて内側を優位に効かせます

⑦レッグカール

モモ裏を丁寧に

ルーマニアデッドリフト

おしり、もも裏にしっかりと重さをかけてストレッチをかけます

 

食事

鶏、牛、豚、魚バランスよくとりたいですね!

①9時

豚しゃぶ150g 白米100g

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②12時

鶏むね150g 白米100g

③15時

プロテイン30g

④18時

鶏むね150g 白米100g

⑤21時トレーニング後

プロテイン20g アミノコンプレックス10g ブドウ糖20g なにか炭水化物50g

⑥22時

なにかたんぱく質30g 

 

脂質が少なそうなのでどこかで調整します!

感想

今日も一日がんばりましょう!!

6/22 腕トレーニング

こんばんわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

今日は腕のトレーニングでした。私は現在分割法を取り入れてトレーニングしており、全身を5パーツに分け一週間に1回その部位が回ってくるようなトレーニングサイクルを作っております。

例えば

・月曜 胸

・火曜 背中

・水曜 肩

・木曜 腕

・金曜 脚

・土日 オフ

のような感じです。

 

トレーニングメニュー

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①EZバーカール

重さを扱うもののあおり揚げてしまわないような重量にします。

②EZバープリーチャーカール

一種目目の重量から少し落としてストリクトに行います。

インクラインカール

ストレッチで引き延ばすような感覚で

④ケーブルカール

トップポジションでコブをギュッとします。

ダンベルオルタネイトカール

ひねりを加えることで効かせます

⑥スミスマシンナロープレス

抜けるポジションのない重さで重量を扱います

⑦ケーブルプレスダウン

最後にギュっと外側に開き外側も狙います

⑧ワンハンドケーブルフレンチプレス

しっかりとストレッチをかけていきます。

 

以上八種目を4セット前後で納得のいく効きが入るまで繰り返しました。

 

プレワークアウト

C4

ワークアウトドリンク

BCAA14g

ブドウ糖20g

クエン酸

クレアチン

 

食事

9時

鮭 全卵2 納豆 白米100g

12時

鶏むね150g 白米100g

15時トレーニング後

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プロテイン30g ブドウ糖20g

プロテインバー モナカ

18時

牛150g

21時

豚しゃぶ150g

 

感想

腕のサイズの減少幅が今年は少ないのはこの腕の日のおかげです。

感覚的にも難しいトレーニングがおおいですがしっかりと対象の筋肉に重さを乗せたうえで繰り返すことの精度を上げていきたいです。