神戸芦屋でダイエット・ボディメイク・姿勢改善のパーソナルトレーニングをするなら!パーソナルトレーナー福島康平のブログ

お越しいただきありがとうございます!このブログでは皆様のお役に立てるようなトレーニング、ボディメイク、ダイエット、姿勢改善、健康に関してのお話しから自身のトレーニング・食事についてまでわかりやすくお伝えしたいと思います。正しい運動習慣、食生活を身につけて理想の身体造りを目指しましょう!

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健康的にダイエットする方法〜食事編②pfcの調整〜

こんばんは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です

まさかのテレビに出てしまったときの一枚です!

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前回に引き続き食事でのアプローチを深堀りしていきたいと思います😁

 

fkohei0928.hatenablog.com

 

前回のテーマはカロリーのコントロールに関してでしたね!カロリー収支をマイナスに持っていけば自分のお好みのペースで痩せれるという内容でした✨

 

それではカロリー収支をただマイナスに持っていけばいいのか?という疑問が出てくると思います。 もちろん痩せます😂

でも今目標にしているのは”健康的に痩せる”ことなので闇雲にカロリーを減らすのは理想的ではありません。

それをしてしまった暁には、、心身ともに痩せこけたげっそりした自分の姿があるでしょう。

もちろんそんなことでは仕事もプライベートも絶対に上手くいかないです。

 

 

そこでカロリーのコントロールが出来たら次のステップではそのカロリーの摂り方の内訳をコントロールしていきます🎵

pfcの調整です!

聞き馴染みのない言葉だと思いますが、pfcとはタンパク質、脂質、炭水化物の頭文字を取ったものです。

 

p=protein=タンパク質

f=fat=脂質

c=Carbohydrate=炭水化物

 

この3つのコントロールを行うことでより楽に綺麗に健康的にダイエットを進めることができます!

 

”p ” 1gあたり4カロリー

”f ”  1gあたり9カロリー

”c ”  1gあたり4カロリー

です!!

これを見たときなにを一番警戒すべきか一目瞭然ですね、脂質です😁かといって一切取らないってのはアウトになります!

ホルモンの原料になったりいろいろな機能を果たすからです。

大体の摂取目安ですが 前回決めた1日の総摂取カロリーの10%〜20%になります!

総摂取カロリーが2000カロリーの方は

200〜400カロリーを脂質に当てます。

脂質1gあたり9カロリーなので

22〜44gの設定になります。

 

次に決めていくのが トレーニングと言ったらこれ。タンパク質です。筋肉や臓器など身体を作る主成分になるのでとっっても大切です✨

今回のダイエットではトレーニングとの同時進行をお勧めしております。

トレーニングをしているかたのタンパク質目安は除脂肪体重の2〜3倍です✨

例えば除脂肪体重50キロの方は

1日 100〜150gのタンパク質 に設定します!

カロリーでいうと 1gあたり4カロリーなので

400〜600カロリーになります。

 

 

最後に残りのカロリーを炭水化物に当てていきます!

1日の総摂取カロリーが2000カロリーの方を例にすると

脂質を最大目安の400カロリー

タンパク質をがっつり600カロリー摂った場合

残りの1000カロリーを炭水化物で摂るので

250g取れることになります!

 

1日の総摂取カロリーが2000カロリーの方だと

p=150g=600カロリー

f=44g=400カロリー

c=250g=1000カロリー

という内訳がまず最初のバランスの目安になります!一週間これで過ごしてきつくなければ脂質の割合を徐々に減らして計算して行きます!

 

 

今回はこの内訳のコントロールをしっかり出来るようになりましょう😁✨

健康的に綺麗に痩せることができますよ🎵

 

✨今回のblogですること✨

①前回のblogで決めた総摂取カロリーの内訳のpfcを決める

p=除脂肪体重の2〜3倍

f=総摂取カロリーの10%〜20%

c=残り

 

 

 http://blog.with2.net/link.php?1882825

 

健康的にダイエットする方法〜食事編①カロリーの調整〜

こんばんは!

関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島です!

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今回は私自身がダイエットに成功した際の食事に関して書きたいと思います。

食事編は大きく意識したこと三つでまとめます。

 

まず初めは”カロリーの調整”です。

 

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー

にするだけです。簡単です。これだけでもう痩せてしまいます。

 

ただカロリーを減らすだけではとてつもなくキツイ、、。😡

なのでここからは楽にするテクニック的なものを小出しにしていきたいとおもいます✨

 

まずはカロリーの調整において、痩せもしないし太りもしないギリギリの摂取カロリーラインを出しちゃいます😁 そこからは自分の目標次第でメリハリをつけて減らしていきましょう🎵

 

その境目になるカロリーの簡単な出し方ですが

除脂肪体重(体重−体脂肪量)×40

で計算しておりました!一応の目安です👏

基礎代謝×1.5とかも言われますね!

まずこのカロリーきっちりで一週間生活します。 一週間体重に増減がなければそのカロリーを境目のベースラインとします🎵

 

 

例     除脂肪体重50×40=2000

 

この人は2000カロリーを1日の目安としそれを下回った生活をしていれば徐々に痩せていきます😝✨

 

1kgの脂肪を落とすのに約7200カロリーをマイナスにもっていかないと行けません😱

これを基準にお好みのペースを作れます🐝

 

この人の例で言うと1日のベースラインが2000カロリーなのに対して1日1800カロリーで生活すると200カロリーのマイナス貯金ができます😆✨

 

7200kal÷200kal=36日

 

このペースで行くと約一ヶ月で1キロ落とせる事になります‼️

目安としては一ヶ月−1〜3kgが良いとおもいます。

  

 ザックリ計算しちゃうとこんな感じです☺️

簡単でしょ😁👍

 

✨ 今回のblogで実践すること✨

①自分のベースラインカロリーの計算

②1日の目標摂取カロリーの計算

③計算したカロリー通りに1日の食事を取る

 

http://blog.with2.net/link.php?1882825 

健康的にダイエットする方法をこのブログにてお伝えします〜序章〜

こんばんは!

関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

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これから数回に分けて自身が15kgのダイエットに成功した経験をもとに食事編と運動編に大きくわけて書いて行きたいと思います✨

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2016年5月⇨2016年7月

78⇨63

マイナス15kgと言ってもただただ体重を落とした訳ではございません。

私が行ったのは見た目を重視した無駄な脂肪を取り除く作業です😆

無理なダイエットをしてしまうと結果的には筋肉も精神的にも萎んでしまい、決して綺麗な身体にはなれません、、。

 

基本はウエイトトレーニングと食事のコントロールのみ‼️

キツイ有酸素運動や厳しい食事制限は特にしておりません。

 

週に一回は食べたいものもドカ食いしてましたし、ご飯や甘いものもタイミングをみて食べておりました✨

炭水化物は切る必要はありません!コントロールするだけです!

 

運動と食事をマスターして心身ともに健康なダイエットしていきましょう😁👍

痩せる仕組みさえ知ってしまえばもう簡単です😆

 

✨今日実践すること✨

ダイエットは簡単と脳みそを書き換える

 

 http://blog.with2.net/link.php?1882825

 

 

−15kgのダイエットに成功しました

おはようございます!

関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!✨

 

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今年度はベストボディジャパン大阪大会ファイナリストという結果です😁

コンテストを志すにあたって

78kgから63kgまで15kgのダイエットに成功しました。

期間は三ヶ月です。

 

 

自身のトレーニングの目標、経過のことや

食事 睡眠 ライフスタイル 役に立つ知識などを書いていけたらと思います!

よろしくお願いします🎵

 

http://blog.with2.net/link.php?1882825