神戸芦屋でダイエット・ボディメイク・姿勢改善のパーソナルトレーニングをするなら!パーソナルトレーナー福島康平のブログ

お越しいただきありがとうございます!このブログでは皆様のお役に立てるようなトレーニング、ボディメイク、ダイエット、姿勢改善、健康に関してのお話しから自身のトレーニング・食事についてまでわかりやすくお伝えしたいと思います。正しい運動習慣、食生活を身につけて理想の身体造りを目指しましょう!

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ダイエットを加速させる!有酸素運動の嬉しい3つの効果

こんばんは!パーソナルトレーナーの福島です!

夏場は有難いことに忙しくやっとの休日に更新です(^-^)

 

自身のダイエットの経過ですが、今朝65.3kgでした。

前回の更新が7/12で67.2kgだったのでちょうど二週間で2キロほどのダイエットに成功しております(^-^)

今月末には65.0kgを切ることが目標なのでいい感じのペースです。

 

今日はそんなダイエットのなかでも私が特に好んで毎日やっている有酸素運動、特にウォーキングや散歩などのゆったりした運動についてです!基本的には食事のコントロールとウエイトトレーニングだけでも十分なダイエットは可能ですが+αとしてオススメすべき3つの効果を書きたいと思います。

 

①消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼してくれる

 

まず第一にこの効果を期待してます。

有酸素運動をプラスすることによって単純に一日の消費カロリーが増え、カロリー収支としてマイナス分を作りやすくなります。

 

 カロリー収支に関してはここから

www.fkoheibodymake.com

 

 

個人差はあると思いますが、30分のウォーキングで約100kcalの消費は見込めます。

更にゆったりとしたペースの有酸素運動は体の脂肪を使ってエネルギーを生産しやすいのでダイエットにはもってこいです。

 

②血流を良くし、疲労を回復するアクティブレストとなる

 

アクティブレストとは積極的に休養する、ということです。

 

疲れているのに運動したらもっと疲れちゃうよ、、って思いますよね。

 

もちろん疲労の状態にもよりますがあえて体を軽く動かすことによって血流を良くし、疲労物質や老廃物を取り除く効果があります(^-^)

 

スポーツ界ではもう常識になりつつある手法ですね!

 

③脳を活性化し、ストレスや精神的疲労のケアになる

 

有酸素運動をした後で頭もすっきりした経験はありませんか?

頭まで酸素が行き渡り、脳内物質が運動開始後に分泌され始めるのでかなりの効果を体感できると思います。

具体的にはセロトニン、ドーパミン、βエンドルフィンです。

 

またウォーキングや散歩は歩行禅とも呼ばれ、その動きをしっかり味わうことによってデフォルトネットワークが働き、散らかっていた頭の中の情報が整理されます(^-^)

ジョブズも歩くことを大変好んでいたそうですね!

 

現代人の生活のリズムはあまりにも忙しくバタバタして感じるので30分でも時間をとって、携帯なども持たずに自分のリラックスの時間を確保することが大切です。

 

 

有酸素運動の取り入れ方

 

1日30分、週3回からゆったりとしたウォーキング、散歩くらいに思えるペースで十分です。

これだけで心身ともに絶大な効果を発揮します。

 

 

 

ダイエット日記 7/12 腕トレーニング@セントラルスポーツ

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こんばんわ!パーソナルトレーナー福島です!

今朝67.2kgが出ました。減量2か月でマイナス10kg達成です(^-^)

一喜一憂してはいけませんがやっぱり体重落ちてるとうれしいですね!

身体の絞り具合もまずまずです。

 

今日の腕トレーニング

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今日は自分の活動するジムでの上腕のトレーニングでした。

上腕二頭筋から始まり、上腕三頭筋に移っています。

腕トレーニングの構成も基本はPOF理論でミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種類で組んでいます。

 

プレワークアウト

・プロテイン20g

・白米100g

・c4 1スクープ

・BCAA5g

・クレアルカリン 2錠

ワークアウトドリンク

・粉飴20g

・BCAA10g

・アミノコンプレックス1杯

・クエン酸 少々

 

①EZバーカール

 

ミッドレンジ種目としてコントロールできる範囲で重いものを。

 

②インクラインカール

 

ストレッチ種目としてネガティブ局面をゆっくり大切にします。

 

③シーテッドオルタネイトダンベルカール

 

コブをきれいにしたいのでしっかり捻りを加えます。

 

④ケーブルハンマーカール

 

コブの高さを狙います。

 

⑤EZバーライイングエクステンション

 

上腕三頭筋ミッドレンジ種目。

 

⑥ケーブルフレンチプレス

 

ストレッチ種目。ワンハンドでも追い込みます。

 

⑦ケーブルプレスダウン

 

収縮種目。引きひった時に外側に開きます。

 

以上7種目です。

多すぎるような気もしますがまだまだ感覚も鈍いので種目をこなして神経を精通させていきたいです。

 

食事

 

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こんな感じのお弁当です。

鶏むねの調理法はこちら!

 

www.fkoheibodymake.com

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせもお待ちしております(^-^)

 

www.fkoheibodymake.com

 

ダイエットは食事が命!簡単鶏むねレシピを3つ公開

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こんばんわ!パーソナルトレーナー福島です!

今回は初めてのレシピ編です(^^)/

 

ダイエットをするにあたって鶏むね肉には本当にお世話になっております!

なんといっても高たんぱく、低脂質、低脂肪。コストパフォーマンスがとても良い。

いつも100g60円くらいで購入しております(^-^)

もちろんですが調理の際は皮や脂身をしっかり削いでくださいね!

 

皮なし鶏むね肉のスペック

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100gあたりの栄養成分

 

・エネルギー108kcal

・たんぱく質 22.3g

脂質1.5g

炭水化物0g

・約60円

 

ダイエットに取り組まれている方はこの時点でもう高スペックなのがわかりますね。

微量栄養素としてビタミンB6、ナイアシン、カリウムも豊富です。

 

そしてこれだけではございません、注目すべき成分「イミダゾールペプチド」も100gあたり200mgほど含まれております。

この成分には強力な疲労回復効果があり、ダイエットしながらも日ごろの疲れもリカバリーできる優れものなんですね。

 

 

これが重要。おいしい鶏むねのベース作り。

 

このハイスペックな鶏むね肉ですが難点がいくつかございます。

調理に失敗すればとにかくパサつき、、臭い、、。

僕は正直ダイエットでなければ極力たべたくないです(笑)

 

ダイエットをいかにおいしく楽しく乗り切るかということで鶏むねを調理するスキルがかなり磨かれてきました。(^-^)

 

①小さく切り 薄切りにする

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これは今年に入って編み出した一番重要な技です。

3cmくらいのサイズにしてしまい、さらに厚さも削いでいくことで臭みと鶏むね独特の触感が一切なくなります。

 

②たたく

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これはかなり初級編のわざになりますが、包丁の裏で叩いておくだけで

臭み、触感ともにかなり改善され柔らかくおいしく食べれます。

 

③塩とお酒でもんでおく

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上記2つの処理をしたあとに塩とお酒をしっかりふりかけ揉んでおきます。

 

おすすめ簡単鶏むねレシピ

 

ベースが作れたらあとはお好みでアレンジしていただくだけです(^^)/

中でもおすすめを紹介させていただきます。

 

鶏むね糖質0麺ラーメン 

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上のベースを完成させたらお好みの野菜と一緒に更に炒めて

水を1カップ、鶏がらスープのもとと一緒に入れます。

沸騰したら糖質0麺を入れておしまいです(^^)/

 

タンドリーチキン

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上のベースに更にケチャップ、ヨーグルト、ウスターソース、クミン、ガラムマサラをお好みでかけ30分ほど漬け込み、カリッと焼きます!

 

ハーブ鶏ハム

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上のベースに更にクレイジーソルトをお好みでかけ、30分ほど寝かせます。

それをジップロックに移し替え、沸騰したお湯に投入。

再び沸騰したら火を消して30分ほど放置です。

火がしっかり通ってるのを確認してから食べてくださいね!

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感想

 

この3つのレシピのヘビーローテーションで痩せているようなものです(^-^)

もちろん、ベースをそのまま焼いてもおいしいですよ!

ぜひお試しください!

 

 

7/9日 ダイエット日記 胸トレーニング@セントラルスポーツ

 

 

こんにちわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

7月から新しいお客様や業務がドッと増え更新がおろそかになってしまっておりました、、。

そして減量の程はというと今朝67.7kgです!7/10で67.0を目標としておりましたので未達。7/20に66.0目標というところで帳尻を合わせていきたいと思います!

 

胸トレーニングメニュー

 

久しぶりに自分の活動するジムでのトレーニングでした(^^)/

POF理論をもとにバランスよく種目数を限り、ボリュームを多めにしました。

 

プレワークアウト

 

・鶏むね150g

・白米100g

・c4

・クレアルカリン


 

 

ワークアウトドリンク

 

・ブドウ糖30g

・BCAA10g

・アミノコンプレックス 1杯

・クエン酸 少々


 

 

①ベンチプレス

 

ミッドレンジ種目としてしっかり重さを扱います

途中あえてケツ上げをしてブリッジをたかくし下部を狙うようにもしました

 

②インクラインダンベルプレス

 

ストレッチ種目としてバーベルでは行き届かなかったストレッチでのレンジを丁寧に行います

 

③ペックフライ

 

胸にバランスよく効きますが、上記2種目では出せないデッキを閉じた瞬間の収縮間を強く意識します

 

④ケーブルクロス

 

これも特に収縮を意識します

 

以上4種目です(^^)/

 

感想

暑くなってきてトレーニングに行く体力や食事を意識する気力もきつくなってくる時期ですがここで改めて自分の理想のイメージや目標を見つめなおして夏本番に向けて頑張りましょう(^-^)

 

 

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6/30 脚トレーニング

こんばんわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

今日で6月も最後となりましたね、、減量の経過ですが目標としていた68kg台は見えました(^^)/今朝で68.4kgです!!

この調子で来月も3kg落として65kgを見たいですね!

さて、本日のトレーニングです。

 

 

脚トレーニングメニュー

プレワークアウト

・c4


 

・クレアルカリン 新しく足してみましたが体感がすごく重量、REP数伸びてます!


 

ワークアウトドリンク

・BCAA14g

・アミノコンプレックス 1杯

・ブドウ糖 40g

・クエン酸 少々

①シーテッドカーフレイズ

15レップくらいでジワジワと

②インナーサイ&アウターサイ

先にこれをやっておくと後のスクワットがめっちゃ安定します

③バーベルスクワット

記録狙いで高重量もガツンと

④ハンマーストレングススクワットマシン

安全なのでねちねちといきます

⑤レッグエクステンション

四頭筋をアイソレート

⑥レッグカール

ももうら

⑦ルーマニアンデッドリフト

ももうら、おしりをストレッチ

ウォーキング30min

燃やします!!

 

感想

クレアルカリンがかなり調子よさそうです!減量二か月目にて重量が一切さがっておりません!